תוספי תזונה מומלצים להרזיה ולשריפת שומנים
כשמתכננים דיאטת הרזיה המטרה היא בעצם להפחית שומן, כלומר לצמצם את נפח תאי השומן ולא לאבד את מסת השריר או לרדת במשקל בשל איבוד נוזלים. בשנים האחרונות מתמקדים מחקרים רבים בתחום הדיאטה בשאלה כיצד ניתן “לשרוף שומנים” ביעילות רבה יותר בדיאטה ובפעילות גופנית. במחקרים נתגלו מספר תוספי תזונה כבעלי פוטנציאל לתמוך בתהליך ההרזיה, או באמצעות שיפור ניצול השומנים ומניעת הצטברותם בגוף, או ביצירת תחושת שובע.
הגורמים המשפיעים על הנטייה להשמנה
כמחצית מהקלוריות שאנו “שורפים” במהלך היממה מקורן בשומנים. עם זאת, קיימים הבדלים גנטיים בין אדם לאדם בכמות השומנים הנשרפת, כך שאם שני אנשים צורכים אותה כמות קלוריות, ייתכן שאחד מהם ישרוף יותר שומנים, ואילו האחר ישרוף יותר פחמימות.
כאן גם נעוץ אחד הגורמים העיקריים של הנטייה להשמנה: הנטייה לשרוף פחות שומנים. היעילות הגנטית של שריפת שומנים מושפעת מגורמים שונים שחלקם עדיין לא ידועים. אחד הגורמים שנתגלו וגם נחקרו רבות הוא ההורמון לפטין (Leptin), שלו תפקיד חשוב בוויסות שריפת השומנים הגוף, ומתברר שייצורו והפרשתו שונים מאדם לאדם.
איך להשפיע על הנטייה הגנטית להשמנה?
למרות תפקידה המרכזי של הגנטיקה בנטייה להשמנה, מתברר שניתן בכל זאת להשפיע על קצב “שריפת השומן” בדיאטות הרזיה ולייעל אותו, וזאת, בעיקר באמצעות שילוב של אכילה נכונה, הכוללת פחמימות, חלבונים וירקות בכל ארוחה וצריכה מוגבלת של שומנים, עם פעילות גופנית המבוצעת בקביעות לפחות שלוש פעמים בשבוע. כאמור, תוספי תזונה מסוימים יכולים למנוע מהשומן להצטבר בגוף או לגרום לתחושת שובע ובכך לתרום לירידה במשקל.
תוספי תזונה מומלצים בזמן דיאטת להרזיה
- L-קריניטין
L-קריניטין היא חומצת אמינו המיוצרת בגופנו והיא מפקחת על “ניוד השומנים” ממאגרי האחסון שלהם בכבד ובשרירים אל המיטוכונדריות בתאים, שבהם מיוצרת האנרגיה של התאים. החומצה מסייעת לגוף ליצור אנרגיה מרקמת השומן שלנו, ובכך מפחיתה את הצטברות השומנים בגוף. במקביל, היא משפרת את ייצור האנרגיה בשרירים. חוקרים טוענים כי חסר ב-L-קריניטין הוא ככל הנראה אחת הסיבות לתופעת ההשמנה השכיחה כל כך במדינות המערב.
- כרום פיקולינאט
במחקרים רבים נמצא שהתוסף כרום פיקולינאט מאיץ את שגשוג רקמת השריר, שהיא הרקמה הרזה בגופנו, ובמקביל תורם לצמצום רקמת השומן, ובכך עוזר להפחית משקל. בנוסף, הכרום מסייע באיזון רמות הסוכר בדם ותורם לשמירה על רמות סוכר קבועות, וכך מונעי “התקפי רעב”. עם זאת, עדיין חלוקות הדעות באשר להשפעות התוסף על הרכב רקמות הגוף.
מכל מקום, השפעת הכרום על כל אדם ואדם תלויה במצב הראשוני של מאגר הכרום בגופו, בכמות הצריכה שלו בתפריט התזונה היומי, בהרכב התוסף ובמשך נטילתו.
- ויטמין B6
רמות תקינות של ויטמין B6 נחוצות לייצור התקין של חלבונים. אצל בני אדם הנמצאים במשטר של דיאטת הרזיה לא מאוזנת, ובמיוחד כשהיא מלווה בפעילות ספורטיבית נמרצת, יכולה להופיע האצה בפירוק השריר – תוצאה לא רצויה בדיאטת הרזיה, מכיוון שככל שמסת השריר גבוהה יותר, כך שריפת הקלוריות גובהה יורת גם במצב של מנוחה. הפירוק המוגבר של חלבוני השריר מוביל לניצול רב יותר של ויטמין B6, ועלול לגרום למחסור בו. לוויטמין B6 יש גם תפקיד חשוב בייצור סרוטונין, המעביר העצבי הקשור למצב הרוח ומחסור בו עלול לגרום לדיכאון.
- ויטמין B12
מחסור בוויטמין B12 שכיח אף הוא בקרב אנשים המקפידים על משטר תזונה שמטרתו ירידה במשקל, בייחוד אם הדיאטה דלה במזונות מן החי, שהן המקור היחיד לוויטמין B12 זמין.
- ברזל
מחקרים מצביעים על כך שמחסור בברזל נפוץ במיוחד בקרב נשים בגלל שתי סיבות עיקריות:
- דימום וסתי מוגבר הגורם לאיבוד כדוריות אדומות וברזל
- דיאטות הרזיה
כשיש מחסור בברזל אין לגוף אפשרות לייצר תאי דם אדומים בכמות מספקת לכל צורכי החמצן של הגוף ומתפתחת אנמיה אופיינית המכונה “אנמיה מיקרוציטית היפוכרומית”. תסמיני החסר עולים להתבטא בכאבי ראש, עצבנות ופגיעה בתפקודים הקוגניטיביים.
- סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים אינם נחשבים לרכיב תזונה הכרחי, ואין להם ערך קלורי משמעותי. אף על פי כן, אכילתם תורמת רבות להרזיה ולשמירה על הבריאות. הסיבים התזונתיים הם רב-סוכרים, כלומר מולקולות המורכבות מיחידות רבות של סוכרים. מקורם של הסיבים בפירות וירקות, בצמחים, בזרעים ובגרגירים, ואפשר להשיג תוספי סיבים המשווקים בכמוסות ובאבקה.
בניגוד לרכיבים אחרים של מזונות שמקורם בצומח, אנזימי העיכול שלנו אינם מפרקים את הסיבים התזונתיים, וכן הם מגיעים שלמים למעי הגס ואינם נספגים בגוף. מאחר שהסיבים התזונתיים יכולים לספוח כמויות גדולות של נוזלים, הם גורמים להגדלת נפח המזון בקיבה ויוצרים תחושת שובע מהירה יותר, וכך מעודדים צריכה מועטה יותר של קלוריות. הסיבים גם מאטים את ספיגת הפחמימות מהמזון, וכך מייצבים את רמת הסוכר בדם. כמו כן, הם קושרים את חומצות המרה כפי שעושות תרופות לטיפול בעודף כולסטרול, ובדרך זאת מפחיתים את רמות “הכולסטרול הרע” בדם.
מי שמקפיד על דיאטה שמטרתה ירידה במשקל, ובפרט אם מדובר בדיאטה קיצונית או כזו המכתיבה מגוון מוגבל של מזונות (כמו דיאטת חלבונים או דיאטת מיצים), עלול לפתח חסרים תזונתיים שונים. גם אם חסרים אלה אינם באים לביטוי בשבועות הראשונים של הדיאטה, הם יכולים לשבש תהליכים גופניים שונים ולגרום לפגיעה במצב הרוח ובתפקוד הקוגנטיבי. לכן, חשוב להשלים את החסר כבר בשלב המוקדם של הדיאטה.
מתוך: המדריך הישראלי השלם לתוספי תזונה, מאת ד”ר אודי בר ויפה שיר-רז, הוצאת כתר, 2008
