על תזונה ומצב רוח

המוח הוא האיבר המרכזי של מערכת העצבים בגופנו. המוח מבקר פעולות כמו דיבור, מחשבות ורגשות.
במשך שנים רבות נחשב הקרום העוטף את המוח (ולמעשה יוצר את ה blood brain barrier) כמחסום מפני השפעת תנודות בצריכת גורמי מזון שונים. כיום ידוע שתפיסה זו אינה מדויקת וגורמים תזונתיים כמו ויטמין C ,B, ברזל וסלניום בהחלט חודרים מחסום זה ומשפיעים על מצב רוח הזיכרון וההתנהגות בדרך של השפעה ישירה על מוחנו.

גורמים תזונתיים כמניעה וטיפול בהפרעות רגשיות-
חסרים בויטמינים ומינרלים יכולים להשפיע על מבנה ופעילות המוח ומערכת העצבית. השפעות אלה באות לידי ביטוי בהתנהגות, זיכרון, מצב– הרוח ויכולת הלמידה. למעשה אפילו חסרים בגורם תזונתי אחד או מרכיבים של ארוחה אחת יכולים להשפיע על מצב– הרוח וההתנהגות. מספר הפרעות רגשיות אשר פעם נחשבו לבלתי הפיכות כעת ידועות כמגיבות לרמות אופטימליות של מספר ויטמינים ומינרלים.
היחידה הבסיסית של המוח, תאי עצב, מכונים נוירונים, אותם נוירונים הם אלה אשר מפרישים נאורונטרנסמיטורים המשמשים כמעבירי סיגנלים (אותות) מנאורון אחד למשנהו או מנאורון לאיבר מטרה כמו למשל, שריר או בלוטה המשחררת הורמון. הנאורוטרנסמיטורים הם חומרים אשר גורמים לרגולציה (וויסות) במספר תהליכים התנהגותיים וגופניים כמו למשל יכולת למידה וזיכרון, דיכאון, חרדה ותגובה לכאב. מספר גורמים תזונתיים נחוצים ליצורם של אותם נאורוטרנסמיטורים.
להלן מספר דוגמאות לדרכים בהם דיאטה יכולה להשפיע על הנאורטרנסמיטורים והמוח:
1) נאורוטרנסמיטורים רבים מורכבים מחומצות אמינו או חומר דמוי שומן הנקרא כולין. דיאטה הנמוכה באבני בנין אלה מגבילה את יכולתו של הגוף לייצר נאורוטרנסמיטורים, ושינוי יכול להופיע במצב הרוח התאבון וההתנהגות.
2) למספר ויטמינים ומינרלים כמו למשל B1 ,B2 ,B6 ,B12, חומצה פולית וכן לויטמין C ומגנזיום תפקיד חשוב ביצור הנאורוטרנסמיטורים. ברזל חשוב לפעילותם של הנאורוטרנסמיטורים ואילו סלניום מגן עליהם מנזק.
צריכה בלתי נאותה של גורמים תזונתיים אלה יכולה להתבטא ביצור בלתי מספיק של נאורוטרנסמיטורים או בליקוי באכסונם ובכך להשפיע על מצב רוח והתנהגות.
3) רמת הפעילות של הנאורוטרנסמיטורים תלויה בחלקה בצריכת מספר גורמים תזונתיים, למשל, צריכת יתר או הגבלה דרסטית של שומן או פחמימות יכולה לגרור חוסר איזון בפעולת הנאורוטרנסמיטורים ובכך לשנות את מצב הרוח.
4) התפתחות תקינה של מערכת העצבים נוצרת בשלב מוקדם של חיינו. היא מתחילה בתהליך ההתעברות ונמשכת עד לשנות חיינו הראשונות. התפתחות זו תלויה ברמות תקינות של מספר גורמים תזונתיים בינהם; חלבון, אבץ, ויטמין B6, יוד, חומצה פולית וויטמין B12. חוסר באחד או מספר גורמים תזונתיים אלה יכול לגרום לנזק בלתי הפיך למערכת העצבים ובכך למעשה לגרום לשינוי באישיות, ליקויים בתפקוד המנטלי וההתנהגות.
5) לתוספים תעשיתיים למזון כדוגמת מונוסודיום גלוטמאת וטיראמין השפעה גדולה על המוח ועל פעילותם של הנאורוטרנסמיטורים. לחומרים אחרים המוספים למזון כדוגמאת מספר חומרי שימור וצבע יכולת אף לחסום חלק מקליטת ההודעות המועברות מנוירון לנוירון ואף להשפיע על האנזימים האמורים לפקח על פירוקם של אותה נאורוטרנסמיטורים הנמצאים במרווח שבין הנאורונים (המרווח הסינפטי).
כל השינויים הללו כמובן יכולים להשתקף בשינוי במצב – הרוח, ההתנהגות או תהליכי חשיבה.

קבוצת ויטמיני ה– B

ויטמין B1- חוסר בויטמין B1 גורם להפרעות מוחיות ועצביות הכוללות תשישות חוסר תאבון, בלבול מנטלי, תחושת דגדוג בידים וברגלים, איבוד זיכרון, חוסר יציבות רגשית, עצבנות, אגרסיביות וכן דיכאון ופגיעה בריכוז. כל הסימפטומים הללו ניתנים לטיפול ע”י הגדלה בתצרוכת של ויטמין B1.

ויטמין B2: דיכאון, היסטריה או עייפות יכולים להופיע במקרים של חסר חומר בויטמין B2. למעשה כרבע מהחולים המאובחנים כסובלים מדיכאון מתגלים כסובלים מחסר בויטמין B2. יש לזכור כי רמות נמוכות של ויטמין B2 אינן מופיעות לבד ובד”כ מלוות במחסור בויטמין B6 או B12 וכן במחסור בניאצין.
בקבוצת ניסוי גדולה שכללה קשישים שאובחנו כדכאוניים מתן תוספת של שילוב ויטמינם אשר כלל B1 B2 ו B6 שיפרה את מצב הדיכאון ברוב החולים.

ניאצין: מחסור בניאצין יכול לגרום למספר הפרעות הכרוכות במצב הרוח וההתנהגות כמו למשל דיכאון, דמנציה, דיסאורינטציה, עצבנות, נדודי שינה פגיעה בזיכרון וכן חוסר יציבות רגשית .
כמו בחסר של ויטמין B2 גם מחסור בניאצין מלווה בד”כ בחסרים נוספים של ויטמינים אחרים מקבוצת ה – B. תוספות מזון של ניאצין נמצאת בשימוש במקרי אפילפסיה, סיכיזופרניה, דיכאון היפראקטיביות והפרעות שינה. אולם יש לזכור כי למרות העובדה שמינונים גבוהים של ניאצין עוזרים במקרים אלה, הן גם עלולות להיות רעילות ויש צורך להיוועץ ברופא במתן שכזה.

ויטמין B6: לויטמין B6 זיקה ישירה להפרעות רגשיות. צריכה נאותה של ויטמין זה היא חיונית להתפתחות ותפקוד תקינים של מערכת העצבים המרכזית. חסרים בויטמין זה גורמים לירידה ביצור ובפעילות של מספר נאורוטנסמיטורים הגורמת לתופעות כמו דיכאון נדודי שינה בלבול עצבנות ומתח.
רמות צריכה גבוליות של ויטמין זה נפוצות בנשים בגיל הפריון, בילדים ובאוכלוסיית הקשישים. למעשה נשים בנפוץ צורכות רק כמחצית מה– RDA של ויטמין B6. במחקרים אשר בוצעו בקרב חולים דיכאונים או כאלה עם נטיות אובדניות נתגלה כי תוספת של ויטמין B6 עזרה בייצוב מצב הרוח בחולים אלה.
תנודות קיצוניות במצב הרוח וכן דיכאון נחשבים כתופעת לוואי נפוצה למספר תרופות כגון: תכשירי אסטרוגן, גלולות למניעת הריון ותרופות נגד שחפת. עדויות חדשות מצביעות על כך כי שינויים אלה הנגרמים במצב- הרוח ע”י התרופות נובעים למעשה מפגיעת תרופות אלה במטבוליזם (חילוף החומרים) של ויטמין B6 בגופנו ובכך הן גורמות לתת– יצור של מספר נאורוטרנסמיטורים.
הגדלת צריכת ויטמין B6 יכולה בהחלט להקל במצבים אלה. אולם, יש לזכור כי מינונים מופרזים של ויטמין זה כמו למשל מינונים הגדולים מ 500 מ”ג ליום הניטלים לאורך זמן צריכים להיות תחת השגחת רופא מאחר ויכולים אף לגרום להפרעות נוירולוגיות.

חומצה פולית: חומצה פולית חיונית להתפתחות תקינה של מערכת העצבים. חסרים תזונתיים של חומצה פולית גורמים לאירטביליות (אי– שקט), חולשה, אפתיה, עוינות, דיכאון, התנהגות פרנואידית ואנמיה. הגדלת תצרוכת החומצה הפולית גורמת להיעלמות סימפטומים אלה.
במחקר אשר נערך בקרב קבוצת חולים הסובלים מדיכאון נתגלה כי לשליש מהם רמות חסר של ויטמין זה. מצב רוחם השתפר פלאים לאחר מתן תוספת של חומצה פולית בצורה של תוסף מזון. מחקר נוסף אשר נערך בקרב אנשים בריאים גילה כי לאלה מהנבדקים בעלי הרמות הגבוהות ביותר בדם של חומצה פולית היה גם מצב הרוח הטוב ביותר ואילו אלה אשר היו בעלי רמות תקינות עד נמוכות של חומצה פולית, נמצאו בסיכון גבוה יותר ללקות בדיכאון.

B12: לויטמין B12 תפקיד ביצור ושמירה על מעטפות המיאלין העוטפות את תאי העצב ומאיצות את הולכת הגירוי העצבי. חסרים חמורים בויטמין זה יכולים לגרום לנזק עצבי, עקצוץ ותחושת רדימות בעור, נטייה למצבי רוח, בלבול, מחשבות שווא, ודיסאורינטציה. רמות גבוליות של ויטמין B12 מעלות את הסיכון לדיכאון, פגיעה בזיכרון ופרנויה.
מספר אבחנות של מחלות נפש מקושרות לחסרים ב – B12 ותוספות מזון של ויטמין זה מביאות לשיפור בזיכרון ובמצב ברגשי בחולים אלה.

ויטמין E: חסרים בויטמין E גורמים לליקויים במערכת העצבים וכן לאנמיה המאופיינת בדיכאון ותשישות. סינדרומים הכרוכים בליקוי בספיגת שומנים כמו ציסטיק פיברוזיס ומחלת צליאק מעלים את הסיכון לנזק עצבי, בעיות קואורדינציה ואנמיה סימפטומים אלה כנראה נגרמים בחלקם מליקוי בספיגת ויטמין E (השומני כידוע) ואילו מתן תוספי מזון של ויטמין E יבש (לא שומני) מקל ביותר על סימפטומים אלה.

מינרלים: רמות צריכה נמוכות של סידן, ברזל, מגנזיום, סלניום ואבץ מקושרות לדיכאון עצבנות וחוסר יציבות במצב הרוח.

סידן ומגנזיום: סידן ומגנזיום תורמים לרגולציה (ויסות) של הדחף העצבי וחשובים ליצורם של מספר נאורוטרנסמיטורים.

ברזל: מחזור בברזל מקושר להתפתחות אנמיה המאופיינת בתשישות, דיכאון, איריטביליות וכושר ריכוז נמוך. מחסור בברזל מקושר גם לאפתיה ושינויים באישיות. צריכת רמות גבוליות של ברזל בגיל הילדות גורמות לליקוים בהתפתחות המוטורית והשכלית של הילד ואילו תוספות של ברזל יכולות לתקן ליקוים אלה. חסרים בברזל יכולים גם לפגוע ביכולת ללמוד ולהבין אינפורמציה חדשה.

סלניום: ממחקרים עולה כי אף לסלניום נוגד חמצון חשוב, יש קשר למצב רוחנו. באנשים המאובחנים כבעלי רמות סלניום נמוכות תוספות של סלניום משפרות באופן מובהק את מצב הרוח. חשוב לזכור שעם העלייה בגיל ובמחלות כמו ציסטיקפיברוזיס יש נטייה ברורה לרמות סלניום נמוכות.

גורמי מזון נוספים …
ויטמין C: צריכת רמות נמוכות של ויטמין C מקושרת לדיכאון בעוד שצריכה גבוהה של ויטמין זה תורמת לשיפור מצב הרוח, התפקוד המנטלי והורדת חרדה. מדווחים מוקדמים ומצומצמים אף עולה האפשרות כי לויטמין C חשיבות כתוסף חיוני לטיפול בסכיזופרניה.

עופרת: חשיפה לעופרת ידוע כגורמת לנזק עצבי וליקויים מוחיים. אפילו רמות נמוכות של עופרת המצטברות לאורך זמן עלולות לגרום לשינויים בהתנהגות ובתפקודים המנטליים.

כולין: כולין מיוצר ע”י גופינו ומצוי בביצים בשר ונבט חיטה ובוטנים. מכולין מיוצר הנאורוטרנסמיטור אצטילכולין. רמות נמוכות של נאורוטרנסמיטור זה מאפיינות פגיעות בזיכרון המופיעות במחלת אלצהיימר ומחלת הנטינגטון. מתן תוספי מזון של כולין אינו תמיד עוזר בשיפור הזיכרון במקרי פגיעה קשים או במצב נווני של תאי עצב.

לסיכום-
דיכאון, תשישות נפשית וחרדה אינם נובעים מחסרים תזונתיים בלבד. לגנטיקה, סטרס וקשיי יומיום יש בהחלט תפקיד בייצוב מצב רוחנו. אולם צריכה אופטימלית של גורמים תזונתיים היא דרך בטוחה ויעילה להתמודד עם נסיבות החיים המשתנות. דיאטה הנמוכה בשומן, מלח וסוכר ועשירה בויטמינים מינרלים וסיבים היא כלי עזר יעיל עבור כולנו להתמודדות טובה יותר עם מצבי דחק וחרדה. לצריכה של ארוחות מאוזנות וחטיפים המספקים תערובת של פחמימות מורכבות וחלבונים, תפקיד חשוב במניעת הפרעות רגשיות ובעיות למידה. מבין קבוצות הויטמינים, לויטמין C ולויטמינים מקבוצת ה– B החשיבות הרבה ביותר באיזון מצב רוחנו ומבין המינרלים חשוב לזכור במיוחד את הברזל הסידן והמגנזיום.
כמו כן יש לדעת, כי לביצוע פעילות ספורטיבית באופן סדיר תפקיד גדול בהקלה על תופעות כמו חרדה ודיכאון. מחקרים רבים מדגימים היטב את ההשפעה המטיבה של פעילות גופנית על מצבים אלה.
לסיום, מומלץ לצמצם את צריכת האלכוהול והטבק. להקטין שימוש ממושך בתרופות ככל האפשר ולאמץ טכניקות להתמודדות נכונה ויעילה עם מצבי לחץ.

לימים רגועים ככל האפשר במהלך תקופה סוערת זו,

ד”ר אודי בר.