הפרעות שינה ותזונה

נדודי שינה מהווים את הפרעת השינה הנפוצה ביותר ויכולים להתבטא בקשיים בהירדמות, ביקיצות תכופות במהלך הלילה או בהתעוררות מוקדמת מידי.
נדודי שינה לעיתים תכופות מלווים בדכאון ובהפרעה קשה בתפקוד היומיומי. עם העליה בגיל יש עליה בדווח על הפרעות שינה אולם יש לזכור כי עם העליה בגיל פוחת גם הצורך בשעות שינה ולא תמיד שעות שינה מעטות ביממה בהכרח מצביעות על הפרעת שינה בגיל מבוגר.
רובנו חווים בפעם זו או אחרת את תופעת נדודי שינה, לעיתים אירועים מלחיצים בעבודה או ציפייה דרוכה לקראת אירוע כלשהו או אפילו קשיים זמניים במערכת היחסים כל אלה יכולים לפגוע זמנית בטיב השינה כאשר מדובר בנדודי שינה כרוניים התמונה כבר שונה.
נדודי שינה כרוניים נובעים בד”כ ממצבי סטרס (דחק) ממושכים או מבעיה רגשית או פיזיולוגית כלשהי.
הטיפול המקובל בנדודי שינה כולל תרופות (כדורי שינה) אשר יכולים לגרום לתופעות לוואי כמו נמנום וסהרוריות במשך היום וכן לפגיעה באיכות השינה. לשינה בריאה יש תבנית אופינית הכוללת מספר מחזורים של שנת חלום (Rem) במהלך הלילה.
כדורי השינה מקצרים את משך שנת החלום במהלך הלילה ולמעשה פוגעים בתחושת הרעננות המלווה יקיצה משינה בריאה. יש לזכור כי לכל כדורי השינה נטייה ליצור תלות ולעיתים הפסקת נטילתם מלווה בתסמיני גמילה.
בשנים האחרונות נאסף מידע מחקרי רב המראה כי לאיכות השינה שלנו קשר הדוק להרגלי התזונה שלנו. מסתבר כי לחסרים תזונתיים ולהרגלי אכילה מסוימים תפקיד מכריע לגבי טיב השינה.

ויטמינים-
אחד מהסימנים במלווים מחסור בניאצין הוא הפרעות שינה, העלאת רמות הניאצין בגופנו דרך המזון או ע”י נטילת תוספי מזון פותרות בעיה זו.
ויטמין B6 פעיל ביצורו של הנוירוטרנסמיטור סרוטונין. סרוטונין חשוב ברגולציה של מנגנון השינה במוח. רמות צריכה גבוליות של ויטמין B6 מקושרות לנדודי שינה עצבנות ודיכאון. העלאת צריכת ויטמין B6 עוזרת פלאים במצבים אלה (1,2).
צריכת תוספי מזון של ויטמין B12 אף היא נחקרה ונמצאה כמשפרת תבניות שינה בכאלה הסובלים מנדודי שינה כרוניים. ממחקרים מסתבר כי תוספת של ויטמין B12 (גם לבעלי רמות תקינות של הויטמין) עוזרת לתקינות השינה (3,4).
גם לויטמין 1B וחומצה פולית תפקיד במחזורי השינה שלנו. מסתבר למשל כי צריכה מוגברת של ויטמין B1מתבטאת בירידה בצורך בתנומות במשך שעות היום (5).
מינרלים-
תבניות השינה יכולות להיות מושפעות גם ממצב משק המינרלים בגופנו. מחקרים מראים כי צריכה נמוכה של ברזל מקושרת לשעת שינה מוקדמת יותר שעות ערות רבות יותר במהלך הלילה וסה”כ צורך רב יותר בשעות שינה. דיאטות המכילות רמות גבוהות של מגנזיום ורמות נמוכות של אלומיניום מקושרות לאיכות שינה טובה ומעט יקיצות במהלך הלילה. רמות נמוכות של קלציום או מגנזיום אף הן פוגעות בשינה כנראה ע”י גרימת עוויתות שרירים במהלך הלילה (6).
חומצות אמינו-
טריפטופאן היא חומצת אמינו הנמצאת בכל מיני המזונות העשירים בחלבון. חומצת אמינו זו משמשת למעשה אבן הבנין ממנה נוצר הנוירוטרנסמוטיר סרוטונין. לסרוטונין חשיבות מכרעת לתהליך השינה וכן למצב רוחינו. צריכה מוגברת של טריפטופאן מעלה את רמות הסרוטונין במוח ובדם ומקצרת את משך ההירדמות בכ- % 50, כמו גם משפרת את איכות השינה ומשך השינה.
טריפטופאן אף כרוכה ביצור של הורמון המלטונין המכונה גם הורמון השינה. מאחר ואין להשיג תוספי מזון המכילים טריפטופאן ההמלצה היא להעלות את רמות הטריפטופאן והסרוטונין במוח ע”י אכילת ארוחה עשירה בפחמימות כדוגמאת לחמניה מחיטה מלאה מרוחה בריבה כשעה לפני הכניסה למיטה וכן לצרוך כמות נאותה של חלבונים במהלך היום (7,8,9,10).
קפאין אלכוהול והרגלי אכילה-
קפה, תה, קולה, שוקו חם ושוקולד כל אלה מכילים קפאין הידוע כממריץ. בכמויות גדולות או אפילו בקטנות לאלה הרגישים לו, קפאין יכול לגרום לאיריטביליות עצבנות ונדודי שינה.
למרות שלצריכת קפה מוגבלת בשעות היום המוקדמות כנראה אין השפעה על דפוסי השינה בלילה, צריכה עודפת במיוחד בשעות אחה”צ והערב יכולים בהחלט לגרום לשיבוש בשנת הלילה (11,12).
לאלכוהול השפעה מרגיעה על רוב האנשים אולם יש לדעת כי הוא גורם להפרעה בתבנית השינה ואיכותה. אלכוהול גורם לקיצור שנת החלום (Rem) וגורם ליקיצות תכופות במהלך הלילה. שימוש קבוע באלכוהול פוגם קשות באיכות השינה גורם לירידה בעירנות במשך שעות הערות ותחושת עיפות במשך כל שעות היום.
הפרעות בשינה נגרמות גם ע”י צריכת מזונות המכילים מונוסודיום גלוטמת, חומר זה המוגדר כ”משפר טעם” מוסף למיני מזונות שונים הנקנים מן המוכן. חומר זה פרט להיותו גורם הפוגם באיכות השינה גם עלול לגרום לכאבי ראש לחלק ניכר מהאוכלוסיה.
בנוסף, צריכת מזונות חריפים או כאלה היוצרים גזים כמו גם צריכת ארוחות כבדות לפני השינה, כל אלה הוכחו כפוגמים באיכות השינה גורמים ליקיצות מרובות במהלכה ומקצרים את שנת החלום (13,14,15,16).

לסיכום-
מסתבר כי להרגלי התזונה שלנו חשיבות רבה לשינה בריאה. שינוים בהרגלי התזונה לאלה הסובלים מבעיות שינה כוללים אם כן: העלאת צריכת הויטמינים מקבוצת ה- B6 B ו- B12 במיוחד.
עליה בצריכת קלציום מגנזיום סידן וברזל וכן הגבלה בצריכת קפה ואלכוהול. כמו כן יש להימנע מארוחות דשנות מפולפלות או יוצרות גזים בסמוך לשעות השינה. בנוסף לכל אלה מומלץ לאמץ טכניקות הרפיה לשלב פעילות גופנית במהלך היום ולהימנע משינה בשעות אחה”צ.

לילה טוב לכולם!
ד”ר אודי בר.