×

הליכה – פעילות אירובית, מתיחות וחיזוק שרירים בנשימה אחת.

הליכה, פעולת הילד הראשונה שלאחר היכולת לעמוד, היא מנגנון קדום ובסיסי במוחנו.

היא כרוכה בתיאום פעילות שרירי הרגליים והידיים תוך כדי שמירה על גו וצוואר יציבים.

בזכות התנועה הרפטטיבית- החוזרת ונשנית, הכרוכה בהפעלת הרגליים בקצב אחיד ולוארך זמן, קל למוח העליון- הקורטקס, להפחית מעט מעירנותו ולהניח למנגנון האוטימטיזם הקיים במוחנו “לעשות את שלו” כדי שההליכה תמשיך ותתבצע כמעט ללא שימת לב מצידנו. עובדה המביאה לעלייה בהופעתם של גלי מוח מסוג אלפא האופיניים למדיטציה שעולים וצצים בזמן ההליכה.

גלי אלפא כרוכים בשלווה ותחושות של אופטימיות. עם המשך ההליכה נוספת גם הפרשתם של האנדורפינים, המוליכים העצביים דמויי המורפיום המעמיקים עוד יותר את חווית השלווה הכרוכה בהליכה.

שחרור האנדורפינים ומנגנון האוטומטיזם הכרוך בתנועות חוזרות קיים אמנם גם בריצה, אולם מופיע בשלב מאוחר יותר מאחר וריצה המתבצעת במהירות גבוהה מחייבת דריכות רבה יותר, גם אם מינימאלית.

הליכה נמרצת המתבצעת בקצב של 6-8 ק’מ לשעה, בקביעות ולאורך זמן העולה על 15 דק’ בכל פעם, טומנת בחובה יתרונות בריאותיים ומועילה להפחתת משקל ממש בדומה לריצה. הליכה נמרצת גורמת (ממש כמו בריצה..) להופעתם של תהליכי נשימה אירובית בתאים, לרבות ניוד חומצות שומן לצרכים מטבוליים ועלייה בקצב המטבוליזם הבסיסי –BMR .

יתרונות וסיכונים האופיינים להליכה וריצה

ריצה נחשבת כפעילות ספורטיבית מסוג “היי אימפקט”. הווי אומר- פעילות גופנית שמעמיסה על מפרקים נושאי משקל כגון ברכיים ומפרקי הירך. פעילות ספורטיבית מסוג “היי אימפקט” נחשבת לכזו הגורמת לפגיעה מתמשכת בסחוסי המפרקים הגדולים ונושאי המשקל המאיצה שחיקת הסחוסים ולמעשה מזקינה אותם. פעילות ספורטיבית מסוג “היי אימפקט” גם מעלה הסיכון לפציעות ספורט, וזאת אל עומת פעילויות המוגדרות כ- “לו אימפקט”.

הליכה היא ספורט מסוג “לו אימפקט” שאינה גורמת לפגיעות הטיפוסיות לריצה והיא אפילו מומלצת על ידי פיזיוטרפיסטים כשיקום מפציעות ספורט.

על מנת להגדיל את עצימות ההליכה ניתן במקביל גם לעבוד על קבוצות שרירים מגוונות תוך כדי ובמהלך ההליכה ולשלב באימון גם משקוליות ידיים או רצועות משקל לקרסוליים.

למשל, כדי להגדיל את “שריפת הקלוריות” ולהגדיל עצימות פעילות ההליכה- ניתן למתוח ולכווץ קבוצות שרירים מנוגדות למשך מספר דקות בכל פעם במהלך ההליכה.

הצעה לאימון הליכה מועצם

כל צעידה ספורטיבית כדאי להתחיל בהליכת חימום של כ- 6 דקות במהלכה השרירים הגידים ורקמת החיבור העוטפת המפרקים הופכים כשירים יותר לפעילות ובכך מפחיתים הסיכון לפציעות ספורט ולשרירים תפוסים.

לאחר דקות החימום אפשר להתחיל ולהעלות את קצב ההליכה ולעבוד באופן מבוקר על זוקפי הגב העליונים.

זוקפי הגב העליונים הם השרירים המיישרים לאחור את הגב והכתפיים ומייצבים את הצוואר. שמירה על זקיפותו של הגב והצואר ומשיכת הכתפיים לאחור מביאים להגדלת נפח בית החזה. על ידי ההזדקפות לאחור מושגת מתיחת שרירי החזה והשרירים הבין צלעיים ובכך מתאפשרים נשימה עמוקה ואוורור טוב יותר של הריאות.

לאחר מספר דקות, או לאחר שמרגישים ששרירי הגב עייפים וכואבים אפשר לעבור ולעבוד על שרירי קיר הבטן. העבודה על שרירי קיר הבטן היא פשוטה, כל שעליכם לעשות הוא להמשיך וללכת ובו בזמן תוך כדי שאיפות ונשיפות סדירות להחזיק את קיר הבטן עמוק פנימה כלל האפשר. שימו לב אין הדבר דומה לעצירת נשימה, הידוק הבטן פנימה מתבצע תוך כדי נשימה ולאורך של מספר דקות רב ככל האפשר.

בהמשך ניתן באופן דומה לכווץ את שרירי הגב התחתונים ולשלב את פעילותם יחד עם זוקפי הגב העליונים וקיר הבטן.

למרות כי בדקות ראשונות נראית משימת ישורו של הגב העליון או הצוואר כמשימה קלה , במהלך ההליכה תשימו לב כי אתם נוטים להתחמם ולהזיע לעיתים הרבה יותר מאשר במהלך הליכה בלבד, אפילו אם בקצב זהה.

מתיחות והליכה

לכל קבוצת שרירים המופעלת באופן נמרץ קיימת קבוצת שרירים בעלי פעילות מנוגדת לה הנמתחת באופן מקביל. כך שבעודכם מיישרים הגב לאחור אתם בעצם מותחים את שרירי החזה והבטן. וכאשר אתם מזקיפים את צווארכם לאחור, אתם גם מותחים את שרירי הצוואר הקדמיים (שרירי המנפה) הנוטים להתקצר עם הגיל וליצור את פתילות הצוואר האופייניות הנשרכות ומדלדלות להן מהסנטר ומטה על פני הצוואר.

לסיכום, גם פעילות מתונה לכאורה כהליכה יכולה להפוך לאירוע ספורטיבי של ממש הכולל גם חיזוקם של שרירי היציבה, הפעלה וחיזוק של שרירי הבטן, בנוסף לפעילות אירובית לכל דבר וענין, אשר מתאימה כמעט לכולם.

וממש כמו כל פעילות גופנית אחרת- הרי שגם פה תגלו שכושר גופני הוא דבר שגדל באופן טבעי ובצורה מפתיעה.

בברכה
דר’ אודי בר

Go Top
Shopping Cart
There are no products in the cart!
Subtotal
0.00
Total
0.00
Continue Shopping
0