דיאטה צמחונית

נראה לי שהתחלתם כבר לצבור כמות נכבדת של מידע, אני מקווה שאתם עושים בו שימוש מועיל.
היום נסיר את הלוט מעל נושא חשוב- היום נלמד עקרונות בסיסיים אודות דיאטה צמחונית.

אנשים רבים נוטים לחשוב כי להיות צמחוני פירושו לאכול גרגרים וזרעונים בלבד, או לחלופין סתם לוותר על המנה העיקרית בארוחת הצהרים ולהסתפק בתוספות.
ובכן דיאטה צמחונית אינה כזו. דיאטה צמחונית אשר מבוצעת כהלכה ומקפידה על שילובים נאותים בין מרכיבים שונים מהצומח למעשה יכולה להתאים אפילו לספורטאים ומפתחי גוף. כן, כן, בשימוש מושכל במקורות חלבונים מהצומח אנו יכולים להזין את גופנו כהלכה ולהימנע מכל ה”זיפת” הכרוך באכילת בשר ועוף.
דיאטה צמחונית מאוזנת תורמת להפחתת הסיכון ללקות במספר מחלות, ביניהן, מחלות לב וכלי דם וסרטן.
במחקר גדול שבוצע בקרב נשים גילה כי נשים הנוטות לאכול בשר (עוף כלול) בכל יום חשופות לסיכון גדול ב- 50% ללקות במחלות לב מאשר נשים צמחוניות. למעשה הסיכון ללקות במחלות לב עולה ככל שצריכת הבשר עולה וכן ככל שמספר השנים בהן הבשר נצרך גדל.
מכך יוצא כי אנשים אשר מתחילים בדיאטה צמחונית מוקדם בחייהם מקטינים באופן משמעותי את הסיכון שלהם ללקות בהתקפי לב לעומת אנשים המאמצים דיאטה שכזו רק בשנות החמישים לחייהם.
על פי המלצות שפורסמו על ידי המכון הלאומי לרפואה תעסוקתית בארצות הברית עולה כי דיאטה העשירה בירקות, פירות,עדשים וסוגי קטניות נוספים (דיאטה צמחונית) מגינה כנגד סוגים שונים של סרטן, כנראה על ידי הפחתת צריכת השומן הרווי.
דיאטה צמחונית למעשה אינה שונה מדיאטה מאוזנת אחרת, אשר מבוססת כמובן על עקרון הפירמידה. עקרון הפירמידה אומר כי רוב הצריכה הקלורית שלנו צריכה להיות מבוססת על פחמימות מורכבות כמו למשל לחם, אורז ומיני דגנים נוספים. בהמשך מעלה הפירמידה עלינו לצרוך את הפירות והירקות, לקראת הקודקוד אנו ממקמים את החלבונים (בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב) ובקודקוד ממש, ב”שפיץ” של הפירמידה, אנו ממקמים את השומנים השונים.
כמובן שמשמעות כל עניין הפירמידה הוא פשוט להמחיש את המקום הקטנטן אשר עלינו להעניק לשומנים במזונותינו ואת הנפח הגדול יותר אשר עלינו להעניק לפחמימות המורכבות וצריכת הפירות והירקות. כעת, כאשר אנו מחליטים לאמץ דיאטה צמחונית כל שעלינו לעשות הוא להחליף את החלבון אשר אנו מקבלים מצריכת בשר ועוף בחלבון המתקבל מצריכת קטניות, מוצרי חלב, דגים וביצים. כדי שאיכותו של החלבון אותו אנו מקבלים מהצומח תהיה זהה באיכותה לזו המתקבלת מהבשר (הרי הבטחתי כי היא מתאימה אפילו לספורטאים) עלינו להקפיד על שילובים נכונים.
בשילובים נכונים אני מתכוון לכך כי צריכת אורז למשל, יחד עם קטניות מספקת לגוף למעשה חלבון מלא (ממש כמו זה של הבשר) רק בלי כל השומן הרווי המתלווה לצריכת בשר.
בנוסף, שילובים של אפילו חומוס ומיני דגנים כמו למשל חומוס ופיתה, אף הם מהווים שילוב המקנה לגוף אספקה של חלבון מלא .כמובן שגם ביצים, דגים ומיני גבינות מעניקים לגוף חלבון בעל ערך תזונתי גבוה, רק שוב, הם עושים זאת בלי כל ה”זיפת” הנלווה לצריכת הבשר.
מהמחקרים החדשים אודות הדיאטות הצמחוניות עולה כי אפילו אם איננו צורכים את השילובים היוצרים חלבון מלא באותה הארוחה ממש אלא בהמשכו של אותו היום, עדין גופנו “יודע” להרכיב מהם את החלבון המלא לו הוא זקוק. מאידך, אין להחליף את צריכת הבשר בצריכת מוצרי חלב בלבד, טעות זו רווחת בקרב צמחוניים רבים ולמעשה מעמידה את הגוף במצב של חסר. למרות שמוצרי חלב מהווים מקור עשיר לחלבון הם אינם מהווים מקור טוב לברזל, אבץ ומינרלים נוספים המצויים בבשר. צריכת שתי מנות של שעועית או אפונים בהחלט ימלאו חסר זה וישלימו את צריכת הברזל היומית, כמו גם מינרלים חשובים נוספים. בשר אף מהווה מקור טוב של ויטמיני B6 ו- B12 כך שעל צמחוניים לדאוג לנטילת השלמות תזונתיות של ויטמינים אלה. מקורות עשירים לויטמינים אלה מהווים חלב ומוצריו, ביצים, טמפה ומיסו (מוצרי מזון המבוססים על סויה מותססת). בננות, אבוקדו, תפוחי אדמה ואורז מלא מהווים מקור נפלא לוויטמין B6.

לסיכום, דיאטה צמחונית הכרוכה למעשה בשינוי קל בלבד בהרגלי האכילה שלנו, יכולה להעניק לנו את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים להם גופנו זקוק. וכצ`ופר, אותה הדיאטה מעניקה לנו הגנה נפלאה כנגד מספר רב של מחלות נווניות, התקפי לב ואפילו סוגי סרטן שונים.
לבינתיים, אכלו חכם!
זכרו, אתם זה מה שאתם אוכלים!

בברכה,
ד”ר אודי בר.